იოგა

ტიპიური იოგას გაკვეთილის სტრუქტურა

მიუხედავად იმისა, რომ განსხვავდება სტილისა და ინსტრუქტორის მიხედვით, ბევრი იოგას გაკვეთილი მიჰყვება ზოგად სტრუქტურას:

1. ცენტრირება/გახურება: იწყება მოკლე მედიტაციით, განზრახვის დასახვით ან ნაზი მოძრაობებით და სუნთქვითი ვარჯიშებით სხეულისა და გონების მოსამზადებლად.
2. ძირითადი თანმიმდევრობა (ასანები): პოზების სერიის შესრულება, რომლებიც შეიძლება ერთმანეთში გადადიოდეს (ვინიასა) ან შენარჩუნდეს უფრო დიდი ხნის განმავლობაში (ჰათჰა, იინი). ეს ნაწილი ხშირად ვითარდება უფრო რთული პოზებისკენ. ინსტრუქტორები იძლევიან მითითებებს სწორ პოზიციაზე და მოდიფიკაციებზე. სუნთქვის ტექნიკა (პრანაიამა) შეიძლება ინტეგრირებული იყოს აქ ან შესრულდეს ცალკე.
3. გაგრილება: ნაზი გაწელვები ან აღდგენითი პოზები ძირითადი პრაქტიკიდან გამოსასვლელად.
4. რელაქსაცია (შავასანა): ზურგზე კომფორტულად წოლა უძრავად რამდენიმე წუთის განმავლობაში პრაქტიკის ინტეგრირებისთვის და ღრმა დასვენებისთვის.

რელაქსაცია, ხშირად შავასანაში, არის იოგას გაკვეთილების უმეტესობის აუცილებელი ნაწილი, რომელიც ხელს უწყობს ნერვულ სისტემაში წონასწორობას (1).

პრაქტიკული მოსაზრებები პრაქტიკისთვის

ვის შეუძლია იოგას ვარჯიში? (ასაკი და ფიზიკური მომზადება)

იოგა ზოგადად შეიძლება მოერგოს უმეტესი ასაკისა და ფიზიკური მომზადების დონის ადამიანებს (1). სტილები მერყეობს ნაზი სკამის იოგადან, რომელიც შესაფერისია ხანდაზმულებისთვის ან მნიშვნელოვანი შეზღუდვების მქონე პირებისთვის, ენერგიულ ძალისმიერ იოგამდე ათლეტური ინდივიდებისთვის. მოდიფიკაციები მთავარია - კვალიფიციურ ინსტრუქტორს შეუძლია დაეხმაროს პოზების მორგებაში ინდივიდუალურ საჭიროებებსა და შეზღუდვებზე. ბავშვებს, მოზრდილებს და ხანდაზმულებს შეუძლიათ პოტენციურად ისარგებლონ შესაბამისი იოგას პრაქტიკით.

მაგალითი ვიდეო, რომელიც პოტენციურად აჩვენებს იოგას ადაპტირებას სხვადასხვა ადამიანებისთვის.

როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის?

"საუკეთესო" დრო დიდწილად პირადი უპირატესობისა და გრაფიკის საკითხია. ზოგიერთს ურჩევნია დილით ვარჯიში დღისთვის ენერგიის მისაღებად, ზოგს კი საღამოს პრაქტიკა ეხმარება სტრესის მოხსნაში და ძილისთვის მომზადებაში. თანმიმდევრულობა ზოგადად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე დღის კონკრეტული დრო. ჩვეულებრივ რეკომენდებულია უზმოზე ვარჯიში ან დიდი ჭამის შემდეგ 2-3 საათის მოცდა.

დაწყება და უსაფრთხოება

• აღჭურვილობა: მოცურების საწინააღმდეგო იოგას ხალიჩა მთავარი მოთხოვნაა. დამხმარე საშუალებები, როგორიცაა ბლოკები, თასმები და საბნები, შეიძლება სასარგებლო იყოს მოდიფიკაციებისა და მხარდაჭერისთვის.
• ტანსაცმელი: კომფორტული, ელასტიური ტანსაცმელი, რომელიც თავისუფალი მოძრაობის საშუალებას იძლევა.
• გარემო: ივარჯიშეთ წყნარ, კარგად ვენტილირებად სივრცეში, სადაც არ შეგაწუხებენ.
• ინსტრუქტორის/გაკვეთილის პოვნა: განსაკუთრებით დამწყებთათვის ან ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე პირთათვის, კვალიფიციური ინსტრუქტორისგან სწავლა მკაცრად რეკომენდებულია სათანადო პოზიციისა და უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად (1). მოძებნეთ ინსტრუქტორები აღიარებული სერთიფიკატებით და თქვენი საჭიროებების შესაბამისი გამოცდილებით.
• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: მოერიდეთ მწვავე ტკივილამდე მისვლას. შეცვალეთ პოზები საჭიროებისამებრ. პროგრესირდით თანდათანობით.
• გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან: მიზანშეწონილია მიმართოთ ჯანდაცვის პროვაიდერს იოგას დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ გაქვთ წინასწარ არსებული ჯანმრთელობის პრობლემები (მაგ., უკონტროლო მაღალი არტერიული წნევა, გლაუკომა, ოსტეოპოროზი, ხერხემლის პრობლემები, ორსულობა) (1).

იოგა კონკრეტული მდგომარეობებისთვის (მაგ., ხერხემლის ჯანმრთელობა)

იოგას ხშირად მიმართავენ ადამიანები, რომლებიც ეძებენ შვებას ზურგისა და კისრის ტკივილისგან (3, 4). გარკვეული პოზები დაგეხმარებათ ბირთვის კუნთების გაძლიერებაში, ხერხემლის მობილურობის გაუმჯობესებაში და დაჭიმული კუნთების გაწელვაში (როგორიცაა ბარძაყის უკანა კუნთები ან მენჯ-ბარძაყის მომხრელები), რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ზურგის ტკივილს.

თუმცა, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს იოგას ფრთხილად მიდგომას, თუ გაქვთ ხერხემლის არსებული დაავადებები, როგორიცაა სკოლიოზი, ოსტეოქონდროზი ან მალთაშუა დისკის თიაქარი. გარკვეული პოზები (მაგ., ღრმა წინ გადახრები, ექსტრემალური ტრიალები) შეიძლება საჭიროებდეს მოდიფიკაციას ან თავიდან აცილებას (1). თერაპიულ იოგაში გამოცდილ ინსტრუქტორთან ან იოგას მცოდნე ფიზიოთერაპევტთან მუშაობა მკაცრად რეკომენდებულია ამ შემთხვევებში უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად და შესაბამისი ვარჯიშების შესარჩევად.

კონკრეტული მდგომარეობებისთვის, როგორიცაა სკოლიოზი ან დისკის თიაქარი, რეკომენდებულია იოგას პრაქტიკა გამოცდილი ინსტრუქტორის ან თერაპევტის ხელმძღვანელობით სათანადო მოდიფიკაციებისა და უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად (1).

მეცნიერული პერსპექტივა

იოგას სამეცნიერო კვლევები მნიშვნელოვნად გაიზარდა. კვლევები იძლევა კარგ მტკიცებულებას იოგას ეფექტურობის შესახებ წელის ქრონიკული ტკივილის მართვაში და სტრესის/ფსიქიკური კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში (1, 3, 4). მტკიცებულებები პერსპექტიულია, მაგრამ შეიძლება ნაკლებად თანმიმდევრული იყოს სხვა მდგომარეობებისთვის, როგორიცაა კისრის ტკივილი, ოსტეოართრიტი, წონასწორობის პრობლემები და გულ-სისხლძარღვთა რისკის გარკვეული ფაქტორები (1).

როგორც ბევრი გონება-სხეულის პრაქტიკის შემთხვევაში, კვლევის გამოწვევები მოიცავს ინტერვენციების სტანდარტიზაციას (სხვადასხვა სტილისა და ინსტრუქტორების გამო) და პლაცებოს ეფექტების კონტროლს. იოგა ზოგადად ითვლება უსაფრთხო დამატებით მიდგომად მრავალი ადამიანისთვის, როდესაც ის სათანადოდ სრულდება (1).

გამოყენებული ლიტერატურა

1. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Yoga: What You Need To Know. Updated November 2020. Available from: https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
2. Woodyard C. Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. Int J Yoga. 2011;4(2):49-54. doi:10.4103/0973-6131.85485
3. Wieland LS, Skoetz N, Pilkington K, Vempati R, D'Adamo CR, Berman BM. Yoga treatment for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2017;1(1):CD010671. doi:10.1002/14651858.CD010671.pub2
4. Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017;86:152-168. doi:10.1016/j.psyneuen.2017.08.008